橢圓機最大的特點就是人體運用它鍛煉時膝關(guān)節(jié)是不存在著力點的。采用橢圓機鍛煉，不僅能預防、降低、緩解頸椎病、肩周炎及上背部的疼痛，而且避免了跑步時所產(chǎn)生的沖擊力，更好地保護了關(guān)節(jié)，從而具備更好的安全系數(shù)。橢圓機能鍛煉和刺激坐骨神經(jīng)的調(diào)節(jié)，增強腰部肌肉的耐力和力量，針對臀部、大腿、側(cè)腰及小腹部的刺激，達到塑身的效果。

除此之外，我們同時可以結(jié)合啞鈴、杠鈴進行一些臀部動作，比如說負重深蹲、負重半蹲等，這些動作能夠?qū)崿F(xiàn)下面兩個要點：

運動肌群

1、髖關(guān)節(jié)：臀大肌、腘繩肌。

2、膝關(guān)節(jié)：股四頭肌。

穩(wěn)定肌群

1、軀干：腹肌、豎脊機、腰方機。

2、髖關(guān)節(jié)：臀中肌和臀小肌、深層旋外肌、內(nèi)收肌群。

3、小腿：踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定肌群、腓腸肌。

動作步驟：

緩慢下蹲，髖部向后移動好像坐椅子的動作，下蹲至屈膝大約 90° ，

大腿與地面平行，還原。重復上述動作。

保持姿勢的技巧

1、在增加重量之前保持動作準確。

2、避免強力運動，緩慢地進行可控制運動。

3、保持身體平直，脊柱居中。

4、挺胸，避免弓背。

5、保持膝部位于兩腳尖連線的重直線上。

6、身體的重量通過足跟直接到達腳的中部，不要上提足跟。

7、如果不能維持腰曲，膝關(guān)節(jié)屈曲可小于 90°。初練者膝關(guān)節(jié)可屈曲 45°。

8、下蹲時吸氣，有助于增加腹內(nèi)壓，保證挺胸，防止脊柱彎曲。起立時呼氣。

但是這里提醒一下大家做這些動作，最好結(jié)合瑜伽墊，因為怕地板滑。

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