長(zhǎng)期使用橢圓機(jī)，可以達(dá)到形體塑造以及減脂的效果，前提是你需要掌握規(guī)范的聯(lián)系動(dòng)作。下面我們就來(lái)給大家講一講具體的鍛煉做法：

1、跪蹲

使用小杠鈴。扛住杠鈴，跪在墊子上，膝蓋和雙腿在同一條線上(避免內(nèi)八)。臀部往后坐，屈髖下蹲至臀部碰到腳踝，感受到臀部被拉伸。然后，臀肌發(fā)力向上蹲起，在運(yùn)動(dòng)的頂部夾緊屁股，確保你的核心收緊。

2、側(cè)步蹲

雙腿并攏自然站立，雙手交握置于下巴處，腿向右邁一步的同時(shí)下蹲，左右各做10-20次。

3、深蹲跳

以深蹲的標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)下蹲，向上跳起的同時(shí)手臂向后擺，重復(fù)做10-20次。

4、后踢腿

身體呈跪姿，兩腿微微分開，腰腹部與地面保持平行，兩臂伸直，兩手撐地。兩腿交替向后上方抬起，腿部自始至終保持初始姿勢(shì)，同樣是一邊各15個(gè)。

5、后抬腿

將你的雙手和雙膝置于一個(gè)練習(xí)墊上。你的頭部應(yīng)當(dāng)朝向正前方，雙膝彎曲應(yīng)當(dāng)在腘繩肌和小腿之間形成一個(gè)90度夾角。這是動(dòng)作的起始位置。在你身后向上伸展一條腿。膝蓋和臀部都應(yīng)當(dāng)伸展。重復(fù)5到10次，然后換另一邊重復(fù)以上動(dòng)作。

6、臀推

臀推是一個(gè)很好的臀部訓(xùn)練動(dòng)作。將杠鈴放在你的髖部(最好墊上海綿墊)，你可以單腿練習(xí)也可以雙腿練習(xí)。然而單單是這個(gè)動(dòng)作還是不夠的，多變的動(dòng)作種類將對(duì)腿部進(jìn)行全方位的刺激，以獲得臀部肌肉壯大的最大收益。

7、臀橋

起始姿勢(shì)：身體平躺在墊上，雙手掌心向下平放于身體兩側(cè)，雙腿微微分開至略寬于肩并彎曲呈60度角，兩腳掌平踏于墊面。動(dòng)作過(guò)程：吸氣，同時(shí)收緊臀部并依靠臀部的力氣將下腰部抬起(收緊臀部并腰部上挺)使身體成一條直線，至最高點(diǎn)后稍停5秒，頂峰收縮臀部肌肉(夾緊)，然后慢慢下放髖部還原以后不要再接觸地面，而是下方到腿部幾乎接近地面的位置即停止下方。

8、深蹲

雙腳比肩略寬，身體半蹲，大腿與地面水平，背部挺直，雙肘放于雙膝內(nèi)側(cè)，目視前方。注意拉伸腿部臀部?？绮奖３植粍?dòng)，雙膝伸直，雙手扶地板，背部伸展。重復(fù)動(dòng)作：雙腳比肩略寬，身體半蹲，大腿與地面水平，背部挺直，雙肘放于雙膝內(nèi)側(cè)，目視前方。體直立，雙臂側(cè)四十五度上舉，身體伸展。

9、橢圓機(jī)上體固定半蹲

不需要刻意左右晃動(dòng)，膝蓋彎曲，略微半蹲的感覺(jué)。單用腿部發(fā)力會(huì)使上下肢緊張?jiān)阶鲈嚼?，需要借助手部力量帶?dòng)，腳掌不要離開踏板。

10、負(fù)重臀橋

仰臥在地面上，彎曲膝關(guān)節(jié)(腳掌踩的位置是當(dāng)髖關(guān)節(jié)完全伸展時(shí)，小腿骨可以與地面垂直)，挺胸收腹，整個(gè)背部平貼于地面，然后啟動(dòng)臀肌向上伸展髖關(guān)節(jié)，動(dòng)作頂端夾緊屁股，肩膀死死的扛住地面，保持軀干穩(wěn)定，從側(cè)面看你的耳朵，肩膀，髖，膝成一條直線!停留一秒再慢慢返回!當(dāng)你的徒手動(dòng)作已經(jīng)做得非常棒的時(shí)候，你該考慮給你的屁股加點(diǎn)挑戰(zhàn)了，只有負(fù)荷漸進(jìn)，你的屁股才會(huì)越來(lái)越漂亮!增加阻力(負(fù)荷)的方式有很多，常見的方式有杠鈴，啞鈴，彈力帶

11、俯臥蹬腿

上半身俯在平凳上、以髖關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，卡住的高度在髖部上方。抓住扶手穩(wěn)定身體，抬頭挺胸!穩(wěn)住身體，膝蓋微曲。軀干和大腿的角度為90度。收縮臀部肌肉，雙腿順勢(shì)抬起，向上伸展髖部，在動(dòng)作最高點(diǎn)保持收縮臀部，擠壓臀部，然后慢慢還原并重復(fù)。然后有控制地放低雙腳。彈力帶的目的是引導(dǎo)你更好的屈髖，同時(shí)增加阻力。

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